Cómo diseñar tu propia Sesión de Yoga

He escuchado tantas veces las preguntas: ¿qué me recomiendas hacer en casa si no quiero/puedo seguir una clase online? ¿o si quiero crear una práctica totalmente mía?, ¿cómo diseño mi propia Vinyasa o flujo de posturas?.

Se me ha ocurrido ofreceros una guía básica pero muy útil si eres tanto principiante como si tienes una práctica más desarrollada pero todavía te resulta complicado cómo combinar posturas, o de qué manera organizarlas.

Un punto a destacar es que mi intención es que te permitas ser creativo/a y por ello es fundamental que siempre sientas la libertad de añadir o eliminar asanas. ¡Esta es tu FLOW!

Otra recomendación antes de comenzar: no evites las posturas que te gustan menos, al menos no siempre. Comprometete a añadir (al menos) dos posturas o asanas que te resulten más incómodas o te gusten menos a tu práctica, eso traerá beneficios mentales tan esenciales como la superación, equilibrio y sentirse realizado.

DETALLES DE LA PRÁCTICA

• Una práctica más fluida: 5-7 respiraciones en cada posición
• Una práctica más lenta: 10-12 respiraciones en cada posición
• Respiración y Relajación son partes INEVITABLES
• Para una práctica de aprox. 30 min elige de 2-4 Asanas o posiciones de cada apartado.
• Para una práctica de aprox. 60 min elige de 5-7 Asanas o posiciones por apartado.
• En todas las posiciones haz ambos lados el mismo número de respiraciones, aunque te resulte un lado más difícil que el otro: siempre buscando la armonía y equilibrio.
• Modifica la postura si lo necesitas o buscas una práctica más suave.
• Cuando hagas una flexión de espalda compensa la postura yendo a una flexión hacia adelante
• Después de cualquier inversión ve a la posición del niño por unas cuantas respiraciones
• Crea tu espacio

• Añade música: puedes crear una lista de música igual al tiempo que quieres practicar y te servirá como medida de tiempo.

Respira

Elige una posición cómoda que te permita estar con la espalda recta, sentado la postura del loto, media loto o sentado en la postura del diamante.

• 10 respiraciones a la zona del abdomen: puedes colocar tus manos para sentir el aire y conectar con tu respiración. Este ejercicio se puede realizar en Supta badha Konasana.
• 10 respiraciones tapando un orificio nasal, inahala y exhala por el opuesto. Repite el segundo lado.
• 10 respiraciones alternando orificios nasales, inhala por el derecho exhala por el izquierdo. Repite cambiando: inhalal por el izquierdo, exhala por el derecho.
• Inhala en 3, retén 3, exhala en 3 * 10 repeticiones.

1. Se amable: Despertando tu cuerpo

Nota: Si eliges los saludos al sol puedes pasar directamente al punto 2 para una práctica más corta.

• 2 Saludos al sol A + 2 Saludos al sol B (Estilo Ashtanga)
• 3 Saludos al Sol tradicional (estilo Hatha)
• Sentado estiramiento lateral y flexión hacia adelante
• Posición del niño extendido + cachorro
• Postura del Gato
• Estiramiento cuello y muñecas
• Torsión espinal recostada
• Postura del travesaño
• De pie estira individualmente: tobillos, rodillas, cuadriceps, caderas, hombros, muñecas y cuello.

2. Muévete De pie (siéntete libre de incluir saludos al sol entre las posturas)

• Luna creciente con o sin rodilla en el suelo / o ambas.
• Silla
• Pinza de Pie
• Guerrero I y/o II
• Postura del triángulo y/o triángulo invertido
• Postura del ángulo lateral y/o Ángulo lateral del pie invertido
• Pirámide con manos en la espalda o en el suelo
• Pinza de Pie separada A, B con manos en las caderas, C entrelza manos por detras, D agarra el dedo gordo.

3. Equilibrio

• Guerrero III
• Postura del Águila
• Postura del Canguro extendida A, y/o B trae la pierna hacia el lado mientras miras hacia el lado opuesto, C pecho a rodilla y D manos en las caderas pierna estirada.
• Postura del Árbol
• Media luna y/o Media Luna invertida
• Postura de la danza – La Bailarina

4. Inversiones & Flexiones de Espalda

• Esfinge y/o Cobra
• Postura del Cuervo o de la Grulla
• Postura del Arco y/o medio arco
• Postura del Arado
• Postura de la Vela – Puedes estar hasta 20 respiraciones
• Postura del Puente (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
• Postura de la Rueda (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
• Postura del camello
• Parada de cabeza / Sirsasana / Headstand – Hasta 25 respiraciones
• Postura del saltamontes

5. Sentado

Si lo deseas realiza Vinyasa entre posturas

• Pinza sentada
• Postura del Sauce
• Barca retener 5 respiraciones por 3 veces
• Flexión con piernas abiertas hacia adelante
• Mariposa
• Media torsión sentada
• Cara de Vaca
• Postura del Pez
• Estiramiento de la pierna lateral

Relajación & Meditación

Elige una postura para terminar o ve directamente a Savasana

• Niño
• Postura del conejo
• Liberación del viento / abraza rodillas
• Postura perfecta permanece en quietud alrededor de 25 respiraciones

Savasana o Postura del descanso al menos 2 minutos. Recomiendo entre 5-10 min.

Lo mejor para el final =)

Termina siempre con Savasana, túmbate y mantén los ojos cerrados. Respiración relajada y natural, si un pensamiento te aborda, no luches contra él, obsérvalo y déjalo marchar sin prestar atención.

Puedes terminar diciendo alguna palabra positiva o de gratitud.

Nita

Nita es profesora de yoga, escritora, trotamundos y vídeoblogger.

Tras seis años de práctica y especializada en Ashtanga Vinyasa (certificada por Yoga Alliance International) decide promover sus conocimientos a través de El Reino de Nita.

Una mezcla de distintos tipos de yoga, filosofías y perspectivas ofrecidas gratuitamente a través de su canal de Youtube y redes sociales.

www.elreinodenita.com/