Abrimos el Reto #BreatheYourasana re-aprendiendo a respirar. Esta semana nos concentramos en: Respiración Ujjayi + Saludos al sol, Guerreros y quietud con Flor de Loto.
Esta semana intenta practicar esta respiración mientras haces yoga, especialmente si practicas o quieres practicar Ashtanga, pero también puedes incluirla en tu práctica Vinyasa. O simplemente sentado concentrándote en esta técnica de pranayama.
Respiración Ujjayi o «Respiración Victoriosa”.
Si es la primera vez que lo haces, exhala primero varias veces por la boca emitiendo un “ah”. Siente el contacto del aire en tu garganta. A continuación cierra la boca, e intenta realizar el mismo “sonido” pero inhalando y exhalando por la nariz, contrayendo levemente la garganta. No te frustres sino te sale a la primera, requiere práctica. Pero una vez que lo aprendes será tu compañera favorita durante tus sesiones de Yoga. No fuerces la garganta tampoco.
Al principio puedes exagerar el sonido que produces, aunque realmente es un sonido que sólo debes oír tú y si hay una persona muy cerca de ti.
- Produce un sonido suave como el sonido del mar o como yo digo en mis clases “Intenta imitar a Dark Veider». Esto se debe a que la glotis (músculo circular ubicado detrás y apenas debajo en el área de la garganta) se cierra levemente y el aire pasa como raspando la zona.
- El sonido de la inhalación debe ser igual al sonido de la exhalación, de manera que no se distinga entre ellos. Al principio probablemente sea más fácil realizar la exhalación, no te preocupes con paciencia, práctica y constancia la inhalación vendrá.
- La respiración Ujjayi se caracteriza por generar calor interno al ser utilizada con los bandas. Este calor será de gran utilidad durante la práctica. Despertará nuestro fuego interno. Potenciará la energía que utilizamos para practicar.
- Promueve la claridad mental y la concentración.
Asanas de la semana: Todos los mini videos videos en Instagram y Tutoriales en Youtube
Martes Día 1 del Reto #BreatheYourAsana : Suryanamaskara A / Saludo al sol A
Practicaremos el Saludo al sol haciendo hincapié en Adho Mukha Svanasan o Perro hacia abajo.
Integra la respiración Ujjayi durante tus saludos al sol.
Perro hacia abajo o V invertida es una pose que encontrarás a menudo en cualquier práctica, especialmente en los saludos al sol y durante Vinyasas en Ashtanga.
Claves para el Perro Hacia abajo:
- Succionar la barriga es una de las claves, activando Uddyana Banda. Logras Uddyana Bandha llevando gentilmente el estómago hacia adentro al final de la exhalación. Desde el punto de vista anatómico los músculos abdominales transversales están ligeramente activos.
- Expande la zona dorsal de la espalda, alejando hombros de las orejas.
- Mantén los cuádriceps activos.
- Empuja las caderas hacia el cielo, y activa el suelo pélvico (mula bandha)para conseguir soporte. Flexiona las rodillas si tu espalda no está recta.
- Te animo a que hagas 5 Saludos al Sol A. Párate en el perrio hacia abajo por 5 Respiraciones.
- Modificación: Rodillas en el suelo en cada chaturanga / flexiona rodillas en perro hacia abajo si tu espalda no está recta.
Miércoles Día 2 del Reto #BreatheYourAsana: Suryanamaskara B / Saludo al sol B
Practicaremos el Saludo al sol haciendo hincapié en Urdhva Mukha Svanasan o Perro hacia arriba.
Integra la respiración Ujjayi durante tus saludos al sol.
Perro hacia arriba es una asana que encontrarás a menudo en cualquier práctica, especialmente en los saludos al sol y durante Vinyasas en Ashtanga.
Esta flexión de espalda establece la técnica para posiciones más intensas por tanto es importante trabajarla paso a paso y dedicarle el tiempo necesario.
Claves para el perro hacia arriba:
- Coloca manos debajo de los hombros, haciendo una línea de muñeca a hombro, con los dedos extendidos.
- Asegura que las yemas de los dedos están activas para no dejas toda la presió en las muñecas
- Empeines en el suelo. Y empuja con todos los deditos hacia el suelo.
- Abre el pecho alejando hombros de las orejas y eleva las caderas y rodillas empujando con las manos hacia el suelo.
- Rotación interna de las caderas, activa los cuadriceps.
- Eleva las costillas lejos de las caderas.
- Realiza 5 respiraciones en los primeros perros hacia arriba para controlar la postura y revisar todos los elementos.
- Continúa tus saludos al sol prestando especial atención al perro hacia arriba. Y en las próximas veces sólo inhalando en la postura y continuando con el flujo del saludo al sol.
- Respiración Uyyaji, siempre contigo recuerda 😉
- Modificación: Cobra en vez de perro hacia abajo y Rodillas en el suelo en cada chaturanga
→ Te animo a que hagas 5 Saludos al Sol B. Si tienes energía realiza 5 Saludos A + 5 Saludos B
* Para principiantes o modificaciones puedes visitar mi canal y ver los videos en los que explico detalladamente.
Jueves Día 3 del Reto #BreatheYourAsana: Virabhadrasana / Guerrero
Como dijimos, la respiración Ujjayi signicia respiración Victoriosa, ¿qué mejor que un guerrero para sentirte Glorioso y heroico?
Tómate la libertad de practicar cualquier guerrero I, II o III. Todos comparten beneficios y cada uno potencia distintos aspectos.
Hoy me focalizo en el Guerrero II y sus claves:
- Esta postura desarrolla fortaleza en las piernas y músculos abdominales, y es una apertura de caderas.
- Succiona el estómago mientras metes hacia adentro el coxis.
- Mantén los hombros por encima de tus caderas, y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. Brazos paralelos al suelo.
- La pierna flexionada debe estar en 90º si es posible, sino con la práctica todo llegará.
- Mira hacia el dedo corazón.
- Mantén la pose 5 respiraciones – haz ambos lados.
→ SI tienes energía realiza de 3 Saludos A + 3 Saludos B antes de realizar el Guerrero 2
¡No olvides tu respiración Uyyaji, siéntete victorioso!
Busca en Instragam a @Reinodenita para ver su Guerrro II y @Laiusky85 para ver su guerrero III.
Viernes Día 4 del Reto #BreatheYourAsana: Padmasana / Flor de Loto
Para esta Asana, tómate la libertad de simplemente sentarte con las piernas cruzas, hacer media flor de loto o flor de loto.
Claves:
- Los hombros ligeramente hacia atrás, la espalda irguiéndose para que los pulmones tengan el óptimo espacio para su expansión.
- La espina dorsal y los hombros actúan como un perchero para el resto del cuerpo.
- La zona lumbar está respaldadad por la activación de los músculos abdominales.
- En padmasana activaremos la tercera Bandha: Jalandhara Bandha, la de la barbilla. Trayendo tu barbilla hacia tu pecho, pero manteniendo el cuello en una línea.
- Manos en las rodillas en Chi Mudra.
- Focalízate en tu respiración Ujjayi. Una respiración lenta, creando hilos de respiración largos entrando y saliendo por ambos orificios nasales.
- Presta atención al sonido de tu respiración, manteniéndo un ritmo y suavidad.
- Intenta “vaciar” tu mente. Encontrar ese estado meditativo o de concentración. Permanece en el presente y en calma.
- Reside en esta posición mínimo 25 respiraciones (o todo el tiempo que desees).
Te animo a que vayas a Savasana directamente tras ello.
https://www.youtube.com/watch?v=DZI0LGXo8N0
Nita es profesora de yoga, escritora, trotamundos y vídeoblogger.
Tras seis años de práctica y especializada en Ashtanga Vinyasa (certificada por Yoga Alliance International) decide promover sus conocimientos a través de El Reino de Nita.
Una mezcla de distintos tipos de yoga, filosofías y perspectivas ofrecidas gratuitamente a través de su canal de Youtube y redes sociales.