Hablar de Mindfulness es hacerlo de una filosofía de vida en la que la meditación tiene gran importancia. Sumada a varias técnicas de relajación, en los últimos momentos está teniendo mucho apogeo.
¿Qué es el Mindfulness?
El objetivo es conseguir un estado de conciencia profundo mientras dure la sesión, usándose varias técnicas concretas para conseguirlo. El Mindfulness busca separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y pone en duda los patrones mentales, lo que da gran peso al momento presente.
¿Cuándo se practica?
Lo ideal es que se practique durante media hora al día, aunque lo mejor es comenzar con sesiones de no más de diez minutos, lo que hace que se aclimate la mente a las nuevas sensaciones para que poco a poco se construyan estados mentales de meditación. Aprender Mindfulness necesita un tiempo de práctica hasta conseguir meditar en casi cualquier situación.
¿Dónde realizo Mindfulness?
Se recomienda buscar sitios libres de ruidos que estén en una temperatura entre 18 y los 25 grados en donde estemos bien. No debemos olvidar desactivar los teléfonos, alarmas, etc. Si ponemos música de fondo, lo mejor es que sea relajante y en ciclos repetitivos para que no acapare nuestra percepción.
Es cierto que ciertas prácticas meditativas utilizan música relajante durante las mismas. Sin embargo, cuando practicamos “Conciencia Plena” o “Mindfulness” se recomienda no utilizar música ya que el objetivo de esta práctica es estar plenamente consciente del momento presente.
Muchas personas gustan de meditar en entornos abiertos, sea en su propio jardín o un parque público. Lo importante es elegir un sitio donde no haya mucha gente y que no tenga demasiados ruidos o elementos que distraigan. Usar ropa cómoda siempre es positivo si lo que queremos es meditar. Es altamente recomendable quitarse el calzado y demás complementos que opriman el cuerpo.
¿En qué posición podemos practicarlo?
La mejor posición es sentarse de forma cómoda en el suelo. No hace falta que sea específicamente la posición de loto, pero lo básico es que sea la postura que deje la espalda en ángulo recto para facilitar la respiración.
Lo mejor es usar una esterilla cojín o toalla para estar más cómodos. Como el cojín puede ser muy grueso, lo mejor es inclinar la zona de la pelvis hacia delante, sentándonos en el mismo extremo.
Tal y como nos enseña el propio John Kabat-Zinn podemos meditar en cualquier momento y lugar, aunque se recomienda, sobretodo al principio, buscar un lugar silencioso y cómodo. Podemos practicar sentados en cojín o en silla , de pie, caminando o tumbados. Eligiendo la postura más adecuada para nosotros en ese momento.
Las vértebras lo mejor es que estén en posición recta, ya que sujetan el peso del tórax, cuello y cabeza. Las piernas y brazos pueden estar relajados, pero sin que ello desestabilice la línea de la columna. Es una buena idea dejar que se caigan los brazos, apoyándolos por encima de las caderas o dejándolos colgando.
Se aconseja sentarse con la espalda erguida sin reposar en el respaldo, con la cadera ligeramente inclinada hacia delante utilizando un pequeño cojín o cuña para que nos permita mantener esta postura durante toda la meditación sin que se curve nuestra columna en la zona lumbar o parte alta de nuestra espalda y/o cervicales y facilitándo así la respiración.
Con las rodillas por debajo del nivel de nuestra cadera y los brazos reposados en nuestro regazo.
Aunque puede haber pacientes que por dificultades de movilidad, enfermedades y/o dolor crónico necesiten apoyar las lumbares o elijan meditar tumbados.
Cuando la postura alcanzada nos provoque tensión en algún área de nuestro cuerpo, debemos reajustar la posición de nuestro cuerpo.
Ejercicios
Hay que concentrarse de forma especial en la respiración. Debemos sentirla y escucharla, pero sin pensar en ella, dejándola fluir por nuestro cuerpo. En ese momento de concentración, se puede continuar emitiendo un “mantra”, que es una frase corta o palabra que repitiéndola nos relaja.
Dependiendo de donde estemos se puede decir a viva voz o mentalmente. Hay que crear una imagen relajante, con visualización de un sitio que nos produzca bienestar y tranquilidad. Puede ser un sitio real o inventado, con ambos funciona.
Existen múltiples ejercicios dentro de las técnicas de meditación-mindfulness.
Los más conocidos son la “Meditación Cuerpo-Respiración” y la “Meditación Recorrido del cuerpo” o “Body Scan”.
Existen las llamadas Meditaciones formales que suelen tener una duración entre 20 a 40 minutos y las conocidas como “Meditaciones informales o de bolsillo”, que nos ayudan a practicar en cualquier lugar y en cualquier momento y cuya duración oscila entre 3 minutos a 5 minutos.
En ese momento de concentración, se puede continuar emitiendo un “mantra”, que es una frase corta o palabra que repitiéndola nos relaja.
Existen diferentes tipos de meditación: BUDDHIST MEDITATION, ZAZEN MEDITATION, TRANSCENDENTAL MEDITATION, VIPASSANA MEDITATION, KABBALAH MEDITATION, MANTRA MEDITATION; SUFI MEDITATION, DZOGHEN MEDITATION, CHAKRA MEDITATION.
A diferencia del resto de meditaciones, la meditación mindfulness no tiene ninguna conotación religiosa o espiritual.
Aunque tiene sus raices en la meditación busdista, la Conciencia Plena o Mindfulness es una metodología de focalización de la mente avalada científicamente, con más de 35 años de estudios científicos que nació con el programa de 8 semanas de John Kabat-Zinn para el tratamiento de pacientes con diferentes enfermedades.
Tampoco se utilizan Mantras (OM; OM AH HUM; OM TARE TUTTARE…), ni es necesaria la utilización de velas, inciensos….
Las ténicas Mindfulness nos ayudan a focalizar la mente una y otra vez en el momento presente y aprender a romper el hábito de rumiación o circulo vicioso de pensamientos negativos. No utiliza visualizaciones, ni afirmaciones positivas como en otros tipos de meditación.
Con la práctica habitual empezaremos a entender nuestros patrones de pensamiento y de comportamiento y, por ende, a conocernos mejor a nosotros mismos.
Existen dentro de las estrategias Mindfulness diferentes metodologías dentro su utilización en psicoterapia. Las más utilizadas son: MBRS ( Mindfulness Based in Stress Redaction) & MBCT ( Mindfulness in Chronic Therapy).
¿Cuál es la principal razón para practicar Mindfulness?
Algunas investigaciones de publicaciones médica han dejado claro que practicar durante media hora Mindfulness a diario alivia los síntomas de trastornos como son la ansiedad y la depresión. Se ha descubierto además que la meditación centrada podía contener efectos altamente positivos a la hora de percibir el dolor. Los resultados se validaron, incluso con control del denominado efecto placebo, ya que el bienestar llegó a durar hasta 6 meses.
La meditación hace que mejora nuestra capacidad para concentrarnos y la inteligencia de tipo emocional. Está asociada igualmente con la optimización de los recursos de nuestro sistema inmune, además de con la mejora a la hora de percibir la soledad en las personas de la tercera edad.
En la actualidad existen terapias específicas, las cuales incorporan algunos principios y técnicas del Mindfulness. Ponemos como ejemplo la MBCT, una terapia que francamente ha dado muy buenos resultados, donde demuestra ser tan eficaz como los antidepresivos, minorando los riesgos de recaída.
Muchas de estas técnicas suelen utilizarse frecuentemente para mejorar la calidad de vida o paliar efectos en personas con trastornos de ansiedad, dolores crónicos, trastornos en la personalidad, etc.
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