¡Esta penúltima semana nos vamos a concentrar en inversiones! Ese umbral de comodidad – incomodidad, miedo – coraje,
Es toda una experiencia ver el mundo de este modo: dado la vuelta. Te otorga otra perspectiva de ti en relación al mundo. Nos obliga a trabajar con los temores muy humanos de perder equilibrio y estabilidad. Tener la capacidad de invertir tu cuerpo y quedar sostenido sobre tu cabeza por un periodo razonable de tiempo te libera, te hace sentirte liviano, más libre.
Kapalabhati
Es un ejercicio que se basa en el control del diafragma para “bombear” aire fuera del sistema.
Este ejercicio se basa en contraer los músculos abdominales rápidamente de manera simultánea con la exhalación, llevando el abdomen hacia adentro, de manera que el diafragma sea presionado hacia arriba y el aire sea expulsado de los pulmones rápidamente. La exhalación es activa, fuerte y corta, mientras que la inhalación es pasiva. Puedes comenzar con tus manos en tu abdomen bajo, para que así sientas cómo tu abdomen se infla al tomar aire y cómo se recoge hacia dentro cuando exhalas.
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados en flor de loto o piernas cruzadas. Comienza con algunas respiraciones normales.
- Toma dos respiraciones profundas:ndo inhala por la nariz larga y profundamente para prepararse y entrar en contacto con tu respiración.
- Inhala por la nariz y exhala rápida y sonoramente, expulsando todo el aire, contrayendo los músculos del abdomen hacia dentro. La exhalación es similar a soplar una vela, pero por la nariz.
- En la inhalación al relajar los músculos abdominales el diafragma desciende hacia la cavidad abdominal y esto permite que el aire entre suavemente, otra vez por la nariz.
- Concéntrate en exhalar, pues la inhalación es automática. Para marcar el ritmo, puedes exhalar cada segundo, haciendo la inhalación un poco más larga.
- Haz 20 respiraciones de Kapalabhati y luego respira normalmente entre cada ronda de 20. En la tercera inhalación llena tus pulmones un 75% y retén la respiración (en segundos) por la mitad de veces que has bombeado durante Kapalabhati.
- Cuando tengas la práctica establecida aumenta hasta 90 respiraciones. Entre cada ronda inhala profundamente aunque sin forzar. Retén la respiración en relación a lo que hayas bombeado.
Ejemplo: Primera ronda 20Respiraciones Kapalhabati / Bombeas , Retén el aire: 10 segundos. Segunda Ronda 30 Bombeas – Retén: 15 seg. Tercera ronda 50 bombeas – Retén 25 segundos.
Esta ténica de pranayama aumenta la cantidad de oxígeno en el cuerpo y que las células estén mejor nutridas. Esto hace, además, que se limpie completamente el sistema respiratorio. Una práctica especialmente buena para personas que padecen Asma. Además, estimula los órganos internos (corazón y sistema digestivo).
La puedes realizar al final de tu práctica justo antes de ir a Savasana.
*Mañana empezamos con la semana de Inversiones & Equilibrio no olvides practicar tu respiración sonora y profunda que aprendimos la primera semana durante la realización de las asanas*
Día 21 del Reto #BreatheYourAsana: Sarvangasana/ La vela o parada de hombros
Esta postura fortalece la musculatura de la espalda y del canal vertebral. Mejora la circulación e irrigación cerebral. Descongestiona órganos internos del bajo vientre. Tonifica nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza.
¡Una de mis posturas favoritas! – Si tienes problema en las cervicales o tienes el periodo simplemente túmbate en el suelo y eleva tus piernas, eso será suficiente para tu cuerpo. =)
Pero si estás perfectamente aquí te dejo las claves:
- Comienza tumbándote en tu espalda, levanta ambas piernas a 90 grados y luego levanta las caderas hacia arriba apoyándote en tus manos y codos.
- Camina tus hombros hacia adentro, trayendo escápulas relativamente cerca, dejando todo tu peso en los hombros.
- Nunca mires hacia los lados en esta postura para no poner en riesgo tu cuello.
- Comienza a estirar las piernas y caminar tus manos lo más cerca de la zona dorsal, buscando una línea desde los dedos de los pies hasta los hombros.
- La respiración puede parecer pesada pero no te dejes llevar por la emoción de miedo y agobio, simplemente respira y poco a poco la postura se hará más llevadera y podrás gozar de todos los beneficios.
Día 22 del Reto #BreatheYourAsana: Sirsasana / Parada de Cabeza
Quería ofrecemos otra variantes, con la flor de loto. Pero mis rodillas no están por la labor de cooperar hoy, así que me dejo llevar y traigo la variante con la que mi cuerpo se ha sentido bien.
A Sirsasana también la llaman el Padre de todas las posturas. Si tienes problemas de concentración esta asana es ideal, alivia el estrés, mejora la digestión e innumerables beneficios que puedes encontrar en cualquier blog o libro.
Claves para Sirsasana (avanzada):
- Piernas estiradas, camina tus pies hasta que tus caderas estén por encima de tus hombros.
- Presiona los antebrazos hacia el suelo como si quisieras elevar la corona del suelo
- Observa que las orejas no vengan a los hombros sino al contrario se alejen creando espacio y estabilidad.
- Sigue caminando tus pies hasta que los dedos se eleven del suelo. (O si estás empezando con esta postura trae las piernas flexionadas a tu pecho – no uses momentum).
- Eleva piernas hacia el cielo quédate al menos 10 respiraciones (si puedes quédate hasta 25 respiraciones).
- Baja a 90 grados, dejando piernas estiradas y paralelas al suelo por 5-10 respiraciones.
- Inhala eleva piernas al cielo, exhala con el mayor control posible y relaja.
Si quieres un video más explicativo aquí te dejo otro link de mi canal de youtube:
Parada de Cabeza: Minuto 24:39
Esta postura nunca ha sido de mis favoritas simplemente porque solía destacar mis puntos débiles. Así que me aseguro de hacerla siempre en mi práctica de Ashtanga y además el máximo número de respiraciones. Tras dos años, ahora puedo decir que empiezo a sentirme cómoda y segura, que el miedo va desapareciendo y que mi cuerpo se siente fuerte y capaz. Persistencia ha sido la clave.
No te avergüences de las poses que “no se te den bien” o no te gustan, son probablemente las que más necesitas.
Día 23 Mukta Hasta Sirsasana / Trípode
Esta inversión suele resultar más fácil que la que hicimos ayer, a mí la anterior me gusta más y me siento más cómoda a día de hoy. Pero para gustos los colores =)
Claves:
- Si eres principiante coloca una almohada debajo de tu cabeza para amortiguar.
- Crea un triángulo entre tu cabeza y tus manos.
- Codos en 90 grados.
- Para una opción más sencilla coloca primero las rodillas en la zona posterior del brazo.
- Activamente mete los codos hacia adentro para que permanezcan en línea con los hombros, eso es lo que te da estabilidad.
- Cuando tus brazos se sientan estables, tu cabeza no tenga extra peso, y tus abs estén activos, entonces inhala trayendo tu cadera en línea con tus hombros.
- Hombros alejados de las orejas, sin colapsar en tu zona dorsal.
- Aconsejo entre 5 o 10 respiraciones pero no muchas más sobre todo sino tienes un conocimiento profundo de la asana ya que la zona cervical está muy expuesta.
Día 24 El Pino / Adho Mukha Vrkasana
Especialmente si estamos empezando a cultivar la parada de manos, estas variaciones son perfectas para desarrollar fuerza y acostumbrarnos a estar al revés.
Es una posición que todavía no domino totalmente por ello prefiero compartir las claves que me ayudan a controlar poco a poco esta asana.
Opciones a realizar para desarrollar fortaleza:
- 1 min cada día haciendo el pino contra la pared e intentar separarte, utilizando las manos no empujando de los pies.
- Utiliza la pared para apoyar tus manos y flexionar tu cuerpo: apertura de hombros, necesitas fuerza para el pino pero también flexibilidad
- Flexiones, haciendo el pino contra la pared intenta hacer flexiones lo más profundo que puedas.
- Aprender a caer: hacia los lados o si tienes una espalda flexible hacia atrás haciendo el puente.
- Colocate en V invertida en dirección opuesta a la pared: camina tus pies subiendo la pared hasta traer tus manos lo más pegado posible a la pared. Aguanta unas cuantas respiraciones y sal como has entrado de la postura.
- Sltar hacia arriba con las piernas flexionadas en el pecho y retenerlas ahí
- Igual que el anterior y luego alargar piernas al cielo
- Controlar la bajada de los pies al suelo. Realiza saltos, trayendo piernas flexionadas hacia el pecho intenta retener y focalízate en la bajda, inteta bajar lo más lento posible. Si saltar hacia arriba todavía te resulta complicado, puedes utilizar una pared y bien saltar con las piernas en tijeras a hacer el pino y desde ahí lentamente doblar las piernas y focalizarte en la bajada de las piernas activando toda la zona abdominal.
- Si tienes miedo, puedes colocar una almohada para proteger tu cabeza y cuello y amortiguar en caso de que te salga «Muy bruto» el salto =).
- Intenta ralentizar o realizar lo más despacio posible la bajada de las piernas hacia el piso. No estoy diciendo que pares en la bajada porque la probabilidad de poder hacer eso, sobre todo si estamos empezando es muy baja, y aquí ante todo somos realistas.
- Otro elemento a tener en cuenta es la posición del cuerpo: los hombros han de sobrepasar ligeramente las muñecas, esto es física. La cual nos demuestra que si compensamos nuestro cuerpo trayéndo nuestros hombros más allá de las muñecas puedes encontrar el equilibrio «perfecto». Manos en el centro, en un lado el tren inferior, y en el otro el tren superior.
Son ejercicios y transiciones que ayudarán tremendamente a desarrollar fortaleza en el tren superior y la zona abdominal, además de tener un mejor equilibrio. Lo importante es que no desistas y hagas todos los días unas cuantas repeticiones o minutos.
Como puedes ver estos y otras muchas asanas y ejercicios pueden ayudarte en tu camino a hacer el Pino…Bueno y en el mío..una de mis mayores limitaciones es el Miedo.
Aunque de vez en cuando me caigo adrede y luego me río de mí misma! =)
Día 25 —> Uttana Shishosana / Pose del Cachorro
Para terminar esta semana de inversiones y tanto trabajo en los hombros qué mejor que la postura del niño o la del cachorro (o combina ambas).
Aunque parezca un poco rara, el cachorro es una postura genial para abrir los hombros y la zona dorsal de la espalda. Sirve para preparar tu cuerpo para cualquier flexión de espalda, o para estirar esas zonas tras trabajo intenso.
Tras cualquier inversión puedes añadir o terminar con el niño relajándote completamente en la postura.
Estira las caderas suavemente, así como los muslos y las rodillas. Le brinda calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. Alivia el dolor de espalda cuando se hace con la cabeza y el torso apoyado.
Sólo nos queda unos días para terminar este fantástico reto
No desistas
Un abrazo lleno de amor
Nita
Nita es profesora de yoga, escritora, trotamundos y vídeoblogger.
Tras seis años de práctica y especializada en Ashtanga Vinyasa (certificada por Yoga Alliance International) decide promover sus conocimientos a través de El Reino de Nita.
Una mezcla de distintos tipos de yoga, filosofías y perspectivas ofrecidas gratuitamente a través de su canal de Youtube y redes sociales.