Los yoguis piensan que nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestra mente. Así, para calmar y equilibrar lo que ocurre en tu cabeza primero tienes que regular tu respiración. Y no es una tarea nada fácil ya que casi no prestamos atención a nuestro patrón de respiración.
¿Qué es Pranayama?
Prana se refiere a la respiración y ayama significa «estiramiento». Pranayama es el cuarto de los 8 miembros del yoga. Es el control, la armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la respiración.
Descrito en los Yoga -sutra de Patanjali- como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados de conciencia, pranayama puede traducirse como control del prana – la energía vital del cuerpo que fluye hacia arriba. El Pranayama consiste en exhalaciones o rechaka pranayama, inhalaciones o puraka pranayama y retención de la respiración o kumbakha pranayama.
Algunos tipos relevantes de pranayama son el Nadi Sodhana, Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika y Bhramari. Cada uno tiene diferentes efectos en tu cuerpo. Si decides empezar con pranayama, deberías hacerlo bajo la guía de un maestro experto, ya que el pranayama puede causar daños si no se hace de la manera correcta.
¿Cuáles son las etapas de pranayama?
Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la suspensión de la respiración. Las etapas de pranayama son las siguientes:
- Puraka o inspiración, debería ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las costillas.
- Antara kumbhaka o «retención de la respiración interna» es cuando se aguanta el aire en los pulmones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, pero no debería forzarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
- Rechaka o «espiración» requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire de los pulmones. El control y la regulación de la espiración son fundamentales, ya que en esta etapa se eliminan las impurezas. Esto aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración penetre profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.
- Bhaya kumbhaka o «retención de la respiración exerna» es cuando los pulmones se mantienen vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.
¿Qué técnicas se utilizan para controlar las etapas de la respiración?
Las bandhas o «cerrojos» son posturas en las que ciertas músculos se tensan para intensificar las etapas de pranayama.
Las bandhas sólo deberían realizarlas los practicantes experimentados, y bajo la supervisión de un maestro. La postura Jalandra bandha o «presión de la barbilla contra el pecho» se utiliza para obstruir el paso de aire y evitar que éste se escape. Uddhiya bandha o «retracción completa del abdomen» se utiliza al final de rechaka y durante bhaya kumbhaka para impedir que el aire entre en los pulmones.
Muladra bandha implica la contracción de los múculos del esfínter anal y se utiliza durante las etapas kumbhaka cuando el aire, o se retiene, o se impide que entre en los pulmones. Las bhandas deben liberarse suavemente cuando se progrese hacia una inspiración o una espiración.
¿Cuáles son los beneficios?
Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero permite aumentar el aporte de oxígeno. El mayor flujo de oxígeno llega hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama regenera las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar. Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se abre.
Debido a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado rápido. Una respiración rápida y poco profunda no provee el oxígeno necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo. esto provoca también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.
Así, uno de los beneficios evidentes del pranayama es que nos enseña la manera correcta de respirar – lenta y profundamente – usando nuestros pulmones para mejorar la circulación sanguínea y brindar más oxígeno a nuestro organismo.
Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, removiendo las toxinas.
Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración, lo que ayuda a relajarnos. Remueve los pensamientos y las emociones negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas.
¿Mejora la salud?
El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a contaminantes atmosféricos pueden provocar respiración superficial y reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge cuando se bloquean los nadis y los chakras. La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear los caminos de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.
¿Aumenta la esperanza de vida?
Al parecer, la longevidad del cuerpo aumenta al reducir el número de respiraciones (pero con mayor rendimiento). Muchos yoguis son famosos por sobrepasar la edad de
cien años con la práctica del pranayama. En el mundo animal, existe una fuerte correlación entre el número de respiraciones y la esperanza de vida. Por ejemplo, la tortuga gigante, que respira tres veces por minuto, puede vivir más de 180 años; mientras que un mono, que respira treinta veces por minuto, tiene una esperanza de vida de unos veinte a treinta años.
¿Cuál es el momento adecuado para practicar?
Pranayama debería realizarse después de las asanas. Es la progresión natural de la práctica de asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes de practicar pranayama. La duración de la práctica debería ser de unos tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte minutos. El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se puede, practicar a cualquier hora del día también reportará beneficios.
¿Los principiantes puede practicar pranayama?
Pranayama debería practicarse al principio bajo la tutela de un buen maestro de yoga. El maestro determinará el momento de empezar a practicar y las técnicas adecuadas.
¿Qué posturas son adecuadas para la práctica de pranayama?
Se puede realizar pranayama en cualquier posición sentada que resulte cómoda y que permita mantener la columna recta. Si la columna no se puede mantener recta hay que empezar con una postura tumbada en posición supina. La cabeza debe mantenerse horizontal y centrada. La ropa no debe restringir el movimiento de la cavidad torácica ni el
diafragma. Las manos pueden entrelazarse sobre el regazo o mantenerse en el jnana mudra.
Técnicas de pranayama
respiración limpiadora, kapalabhati
Kapa/a significa «cráneo» y bhaü «lo que trae luz». Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones. También es uno de los seis knyas o prácticas de limpieza. Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama. En esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.
nivel: Principiante/intermedio
beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque
- Respire con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contra¡ga los músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
- Relaje los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente espiración.
- lnspire y espire con normalidad una vez. En la siguiente inspiración , retenga la respiración mientras sea cómodo. Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos sobre la mente.
respiración nasal alternada, anuloma viloma
Anuloma significa «con el pelo» o «con orden», y viloma «contra el pelo» o «contra el orden». Anuloma viloma también se conoce como la «respiración del sol y la luna», ya que armoniza las energías masculina (sol) y femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante adopta el mudra Vishnu: el dedo índice y corazón presionan contra la palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique para abrir y cerrar alternativamente las narinas (fosas nasales).
nivel: Principiante
beneficios: • Purifica los nadis • Calma el sistema nervioso • Calma la mente
- Sentarse cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza para formar el mudra, presione el pulgar contra la nanrina derecha e inspire por la narina ¡zquierda.
- Pinzar las narinas para contener la respiración.
- Espire por la narina derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique
contra la narina izquierda para mantenerla cerrada. - Ahora, inspiree por la narina derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
- Espire por la narina izquierda mientras presiona con el pulgar la narina derecha
para mantenerla cerrada. - Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.
respiración refrescante, sithali
Sithali significa «fresco». Esta técnica es inusual porque la inspiración se hace por la boca, mientras que la espiración es por la nariz. La lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. realice una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un
pequeño hueco entre los labios y los dientes, y la espiración por la nariz.
nivel: Intermedio
beneficios: • Purifica la sangre • Sacia la sed • Estimula el hígado y el bazo
- Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La punta de la lengua sobresale ligeramente.
Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una paja. - Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
- Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.
respiración de abeja, brahmari
Brahmari significa «abeja». En este ejercicio de respiración, el sonido de inspiración es parecido al del zumbido de una abeja macho, mientras que el de espiración es como el de una abeja hembra.
nivel: Intermedio
beneficios: • Calma la mente • Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto • Mejora la calidad de la voz
- Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas narinas con fuerza.
- Espire lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser suaves para producir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
- Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.
respiración victoriosa, ujjayi
Jaya significa «victoria» o «conquista». En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.
nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis
- Respire por ambas narinas. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para una inspiración profunda.
- Contraiga la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
- En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de dos a tres segundos.
En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas Jalandhara y Muladhara para alargar la duración de Antara kumbhaka. Repetir cinco ciclos.
respiración manipura
Manipura significa «ciudad joya». La respiración manipura se conoce a veces como «el aliento de fuego». El chakra manipura se localiza en el ombligo y se corresponde con el plexo solar. Esta técnica implica dirigir el prana a una zona concreta del cuerpo. Desarrolla la habilidad para dirigir el prana hacia otras partes del cuerpo, p.e., para aumentar la temperatura de las extremidades.
nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Limpia los pulmones • Mejora la circulación • Aclara la mente • Aumenta los niveles de energía
- Inspire profundamente por las narinas, concentrándose en la respiración durante uno o dos minutos.
- Al espirar, contraiga el ombligo hacia dentro contra la columna.
- Al inspirar. relaje los músculos alrededor del ombligo, y a través de la concentración focalizada, lleve la energía pránica de la respiración al fondo del ombligo.
- Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
